もはや健康ブームには当たり前のスーパーフードですが、その名の通り栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い、と言われていますが、実際毎日食べるにはバリーションが重要!

 

今やコンビニでも買うことができますが、できることなら自分で作りたいもの。作り方の幅を広げて毎日食べたいですね!

 

今後も益々注目されること間違いなし!今回は、そんなスーパーフードを簡単なレシピ付きでご紹介します。


1:スプーン一杯でOK!スーパーフードの王様・スピルリナの食べ方・レシピ

栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選
栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選

まずご紹介するのは、スピルリナ。

 

たんぱく質が豊富でアミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え50種類以上の成分が含まれており、ティースプーン1杯(約4g)で1日に必要とされている緑黄色野菜と一日分の必要量と同等の栄養を摂取出来ます。まさに「スーパーフードの王様」。

 

そんな栄養満点のスピルリナを練りこんだパスタは、茹で時間わずか2分半~3分でモチモチの食感。どんなソースとも相性抜群です。

 

【小松菜のジェノベーゼ風】

<材料(4人分)>

~ジェノベーゼソース~

亜麻仁油     大さじ5

小松菜      6株

にんにく     1片

くるみ      20粒

松の実      大さじ2

白味噌      大さじ1強

梅酢       大さじ1強

ヘンプシード   適量

スピルリナパスタ 240g

 

<作り方>

1:ジェノベーゼソースを作る。フードプロセッサーにざく切りした小松菜、にんにく、くるみ、松の実を入れて撹拌し、細かくなったら亜麻仁油を入れてさらに撹拌する。

白味噌・梅酢を加えてさらに撹拌する。

2:鍋にたっぷりの湯を沸かし、スピルリナパスタを茹でる。

3:茹で上がったパスタをジェノベーゼソース大さじ8で和える。

4:3を皿に盛り、ヘンプシードを散らし、プチトマトを乗せる。

2:ダイエットなら食物繊維たっぷりのチアシード!効果的な食べ方・レシピ

栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選
栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選

必須脂肪酸「オメガ3」を豊富に含み、代表的なスーパーフードであるチアシード。

 

水に浸すと10倍に膨れるので、食事の前や間食で食べておくと満腹感が得られ、ダイエットにも最適です。

 

チアシードには粒タイプとパウダータイプがあり、粒タイプはゼリー状にしてカルパッチョやヨーグルトにかけて、パウダータイプはそのまま和え物やトッピングに使えます。パウダータイプを使って、食物繊維たっぷりのケーキを作ってみませんか?

 

【ホワイトチョコときな粉のチアシードケーキ】

<材料>パニムール2個分

ホワイトチョコ(製菓用)      90g

無塩バター             30g

牛乳                40g

きび砂糖              40g

卵                 1個

 

A

薄力粉              40 g

きな粉              30 g

BP(ベーキングパウダー) 小さじ1/2

チアシードパウダー     大さじ1

 

<トッピング用>

胡桃、チアシードパウダー 各適量

 

<作り方>

オーブンは160度に予熱する。

1.ボウルにホワイトチョコ、バターを入れ、湯煎にかけ、よく溶かし混ぜる。

2.牛乳、きび砂糖、卵を1に加え、よく混ぜる。

3.ふるったAを加え、さっくり混ぜる。

4.パニムールに生地を流して平らにし、刻んだ胡桃を散らし、トッピング用のチアシードパウダーを適量かけ、160度で25分焼く。

3:白米に含まれない栄養素がたっぷり!驚異の穀物・アマランサスの食べ方・レシピ

栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選
栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選

2016年注目のスーパーフード・アマランサスは、南米ペルー原産の穀物の一種。日本のあわやきびなどの穀物類に類似し、ひときわ粒が小さいのが特徴です。

 

白米と比較するとタンパク質は2倍、食物繊維は5倍、マグネシウムは12倍、カルシウムは約32倍、鉄分はなんと50倍も含まれており、スーパーグレイン(驚異の穀物)と呼ばれているのも納得ですね。粒が小さくクセがないので、扱いやすいのも特徴です。

 

【アマランサスの簡単レシピ】

いつものご飯にプラスして:

お米1合に対して大さじ1杯のアマランサスと水を加えていつものように炊き上げる。玄米や他の雑穀米と合わせてもOK。

 

【サラダやマリネ、ヨーグルトのトッピングに】

沸騰したお湯で8分間茹で、茶こしなど目の細かいザルで水切り。

4:パウダーなのに栄養の宝庫!奇跡の樹・モリンガの食べ方・レシピ

栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選
栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選

モリンガは、北インド原産のワサビノキ科の植物で、葉・実・種・茎・根などあらゆる部分に90種以上の栄養素が含まれています。

 

WHOでは発展途上国で栄養補給に利用される程の高い栄養価があり、インドのアーユルヴェーダでは300の薬効効果が謳われているそう。このモリンガの葉を低温乾燥しパウダーに加工した「モリンガパウダー」は、抹茶のような風味とややピリッとした後味を併せ持ち、様々な料理に使えます。

 

【パテで前菜に】

おからパウダー・豆乳ヨーグルト・粒マスタード・塩麹にスーパーフードをプラス。

 

【アイスクリームをデザートに】

モリンガ、豆腐、アボカド、アガベシロップで作ったヴィーガンアイスクリーム

5:日本のスーパーフードとしておなじみ!飲む点滴・甘酒

栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選
栄養満点でキレイを作る!スーパーフードのスーパー簡単レシピ5選

江戸時代には暑気払いに飲む習慣があった程、日本では昔から重宝されてきた甘酒。

 

ブドウ糖の他、ビタミン群、必須アミノ酸、オリゴ糖と食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる優れた発酵食品です。

 

甘酒には酒粕と米麹から作られる2種類がありますが、「飲む点滴」と呼ばれ栄養価が高いのは米麹の甘酒。夏にピッタリの甘酒スイーツレシピはこちらです。

 

【レモンシャーベット】

ボウルにレモン汁100cc(レモン3個分)を絞り、発芽玄米あまざけを350cc入れて、泡だて器で混ぜ合わせ、容器に移して冷凍庫へ。

固まったらフードプロセッサーで撹拌し、滑らかなシャーベットの出来上がり!

 

【甘酒とグレープフルーツのゼリー】

<材料>

発芽玄米あまざけ     400cc

グレープフルーツ       2個

粉寒天          小さじ1

ミント             適量

 

<作り方>

1.鍋に玄米甘酒と粉寒天を入れて、寒天が溶けるまで煮る。

2.グレープフルーツは皮を剥き、果実のみにしておく。

3.器にグレープフルーツを入れて、1を上から注き、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。