体にいい油、必要な分はちゃんと摂ろう!バランスよい食生活で健康に

体は油を必要としている!

油=ダイエットの敵!そんなふうに思われている方も多いのではないでしょうか?確かに敵な油もありますが、味方になってくれる油もあります。それに体は油を必要としています。一体何に必要なのでしょう?
まず体は細胞から出来ていますよね?人間の細胞は37挑2000億個あるといわれてますが、この細胞には全てに細胞膜という膜があってこれが油で出来ていて、脳は水分を除いた分の60%が油で出来ています。これが私達が食べた油が分解された物質である脂肪酸から作られているのです。

まずは油の種類を知りましょう!

飽和脂肪酸

油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。

飽和脂肪酸は常温では固体であることが多く酸化しにくい油で、肉類、バター、乳製品、パーム油などに含まれています。摂り過ぎると悪玉コレステロールが増えて生活習慣病になりやすいといわれています。ただ飽和脂肪酸の中でも消化、吸収や代謝が早く脂肪がつきにくい中鎖脂肪酸というものもあります。それがココナッツオイルです。

◆中鎖脂肪酸
ココナッツオイルは悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールの働きを助ける作用があって、中性脂肪の循環がスムーズになりダイエットにも役立ちます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温では液体であることが多く、熱や光、空気によって酸化しやすい性質を持っています。不飽和脂肪酸には3種類あって、その中のオメガ3、オメガ6、は体内で作ることが出来ず食べ物から摂らなければならないので必須脂肪酸と呼ばれています。

◆オメガ3
最近けっこう注目されていますよね。亜麻仁油やエゴマ油、チアシードオイル、青魚などに含まれるDHA、EPA、αリノレン酸です。中性脂肪やコレステロール値を抑えて、血管をしなやかにしながら血流を改善してくれます。でも殆どの人が不足しているといわれていて一日1〜2g摂取することを推奨されています。

◆オメガ6
必須脂肪酸ではありますが、現代では摂り過ぎの傾向にあって生活習慣病やアレルギーを悪化させるといわれています。代表的な脂肪酸はリノール酸で、コーン油、綿実油に含まれています。オメガ3とオメガ6の比率は1:4が望ましいそうです。

◆オメガ9
オメガ3やオメガ6に比べると酸化しにくいので加熱調理に向いているようです。代表的な脂肪酸はオレイン酸で、キャノーラ油、オリーブオイル、紅花油などに含まれています。飽和脂肪酸の代わりに摂ると動脈硬化の予防になるようです。

※米油、ごま油はオメガ6とオメガ9が半々くらいだそうです。

体にいい油ランキング!

最近ちまたで話題の油をランキング形式でご紹介します!

【No.1】オメガ3

オメガ3のDHAやEPA、αリノレン酸は細胞が正しく機能するために不可欠なものとされています。血流の改善やコレステロールの低下、アレルギーの抑制、脳や神経を正常化するなど様々な効果が認められています。体内では合成できない必須脂肪酸ですので出来るだけ意識して摂取しましょう。

DHAやEPAは青魚に含まれていますが中々毎日は食べられないので、亜麻仁油やエゴマ油などを上手に取り入れていきたいですね。亜麻仁油やエゴマ油は熱に弱く酸化しやすいのでスプーンにとってそのまま飲むか、食べ物ににかけて摂るのがお勧めです。サラダや冷奴、納豆、カルパッチョなど何でもかけて食べちゃいましょう。一日の摂取量は大さじ1杯です。

温かいものにかけると確かに酸化はしやすいそうですが直ぐに食べるのならそれほど気にしないくても良いそうです。酸化してしまうと返って体に悪いトランス脂肪酸に変化してしまいますので、なるべく直前にかけるのがベストです。冷蔵庫で保存して早めに使い切りましょう。

【No.2】ココナッツオイル

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は脂肪酸の一種でその構造が一般的な油の半分の長さだといわれています。半分の長さだからこその良い点が水に溶けやすく全身を通らずに門脈を通って直接肝臓にたどり着きます。短時間で効率よく分解され利用できるので中鎖脂肪酸はエネルギーになりやすく体脂肪になりにくいのだそうです。ダイエットや認知症予防、抗酸化作用があるとといわれています。

融点が低く酸化しにくいので加熱調理にも適しています。母乳に含まれている成分でもあるので赤ちゃんが食べても大丈夫だといわれています。

【No.3】米油

最近米油が話題になっていますね!コレステロールの低下や動脈硬化の改善、美肌効果があってシミが出来るのを抑えるのだそうです!ビタミン含有量が高くてスーパービタミンEと呼ばれるトコトリエノールも含まれていてアンチエイジングにも良いらしいんです。ちょっと気になりますね!

そして高温に強く劣化しにくいという特徴があり、抗酸化成分も含まれていて揚げものをした後でも劣化が少ないので他の油よりは繰り返し使えて、しかもカラッと揚がるのでサクサクとした食感があるそうです。

ただ米油は危険だという話しも目にします。その理由は油の抽出方法にあるようでノルマルヘキサンという薬品が使われているのだそうです。米油は米ぬかから抽出されているのですが米ぬかの油分は20%程度しかないので絞っただけではほんの少量しか取れないのだそうです。そこでノルマルヘキサンという薬品をかけて抽出するのだそうです。

製造時に苛性ソーダで中和されているので食品への残留はないとされていますが、気になる方は圧搾で絞った物を使った方が良いでしょう。

オリーブオイルは…

本来オリーブオイルはオメガ9のオレイン酸で悪玉コレステロールを抑えたり動脈硬化や心臓疾患、脳疾患、血管の老化を防ぐなど色々な効果が認められているのですが、今回調べてみたところ何とエキストラバージンオイルの殆どが偽物だとかの話があったのでランキングには入れないことにしました。イタリアでの産地や製造工程、ラベルなどの偽装があったようです。

具体的には痛んだオリーブの実や長期保存されていてカビの生えているようなものも一緒に圧搾されていたり、科学的な溶剤で溶かしたものや、加熱されて完全に酸化してしまったもの、オリーブオイル以外の油を混ぜたりしたものもあったそうです。せっかく体にいいと思って摂っているものがそんな品質では何だかがっかりしてしまいますね。

体に悪い油は?

酸化した油

油って長時間空気にさらされていたり加熱したりするとどんどん酸化してしまうのです。揚げたり炒めたりしてから時間が経っているものは酸化が進んでいます。油を酸化させるものには酸素、湿気、熱、光、金属イオン、微生物、酵素などの作用によるもののようです。酸化した油を摂って体内に吸収されると周りの組織までも酸化させてしまいます。

酸化した油はベトベトになってこびり付きやすくなるそうで、体内で脂肪として蓄積されやすいのだそうです。それが皮膚で発生するとシミやくすみの原因に、血管で発生すると動脈硬化や血栓になるそうです。恐いですね。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸って聞いたことありますか?マーガリンやショートニングなどに入っていることは有名になりましたが、どんなふうに良くないのかは意外と分からないかも知れませんね。マーガリンやショートニングは自然界には存在しないもので液体の油に水素を添加して固形にしたものなのだそうです。

無理やり固形にしたものだからなのでしょう。体内で代謝されにくく悪玉コレステロールを増やしてしまい、心臓疾患、認知機能の低下、アレルギー、肥満、不妊、流産、母乳の質の低下など色々な病気のリスクを高めてしまうのだそうです。気をつけなければならないのは外食やコンビニエンスストア、スーパーマーケットなどのお総菜、お菓子や洋菓子を頻繁に食べることでしょうか。

バランスのいい油の摂り方は?

減らすものと増やすもの

バランス良い油の摂り方はまずは摂り過ぎのオメガ6の油を減らすことです。オメガ6の油も必須脂肪酸で体内では作ることが出来ないため全く摂らない訳にはいかないのですが、平均的にどのくらい摂りすぎなのかというと必須量の6倍もとっているのだそうです。理想としてオメガ3:オメガ6は1:4 なのだそうですが現実は1:24 だといわれています。これはちょっと酷いですよね。いかにオメガ6を減らすのかが課題ですね。

積極的に増やしていきたい油はオメガ3のDHAとEPAですが現代の食事は魚料理が減って肉料理が増えていますよね。出来るだけ青魚を増やしたいところです。青魚は新鮮なうちに食べることとカボスやスダチをかけて酸化を中和したりアルカリ性食品の大根おろしなどを添えて食べると良いようです。亜麻仁油やエゴマ油は熱にも弱く酸化しやすいので食べる直前にかけることです。

酸化しにくいのは?

先にも書きましたが通常であればここでオメガ9であるオリーブオイルを押したいところなのですが、ごく普通にスーパーマーケットなどで売られているタイプのものはあまりお勧めできない可能性がありますので、ここでの加熱用の一押しは中鎖脂肪酸のココナッツオイルです。

ココナッツオイルは香りのないものもありますのでそのタイプならばどんな料理にも大丈夫です。酸化しにくいので何度でも揚げものに使うことが出来ますし卵黄と酢と塩こしょうと混ぜたらマヨネーズのようにも使えます。

次にオメガ6とオメガ9の中間にあたる米油は酸化に強く劣化しにくいので炒めものや揚げものに使いたいですね。米油は酸化したコレステロールを元に戻す働きがあるそうなので動脈硬化の予防だけでは無くなった後の改善にもなるようなので積極的に摂りたい油ですね。

けっこう難しいですよね

中々バランスよく体にいい油を摂るのは難しいです。しかも比較的安価なオリーブオイルが信用できないのでは、正直言って毎日の食卓を体にいい油で埋め尽くすのは難しいかも知れません。
わたしたちの食生活は、バランス的に油を使った料理が多すぎるのでしょう。出来るだけ揚げもの炒めもの、コンビニエンスストアやスーパーマーケットのお総菜などを減らしていかなければなりませんね。


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