青梗菜は栄養たっぷり!逃さずおいしく食べる調理法とは

シャキシャキおいしい青梗菜♪

クセのない味で、シャキシャキの歯ごたえがおいしい青梗菜。スーパーに行けば必ず置いてあるし、炒め物はもちろん、スープやあんかけ、クリーム煮と何でも合っちゃう。中国野菜として最も私たち日本人の食卓に馴染んでいる野菜ではないでしょうか?そんな青梗菜ですが、実は栄養もたっぷり!らしいですよ。しかも、女子に嬉しい効果が多い!これは積極的に摂った方がいいかもしれません。では、どんな食べ方が効果的なのか気になりますね。

青梗菜の栄養価と効果

青梗菜にはどんな栄養があるのでしょうか?

青梗菜の栄養は?

青梗菜の生・可食部100gあたりの栄養は次の通りです。(日本食品標準成分表より)

◆青梗菜の栄養素
・エネルギー 9Kcal
・たんぱく質 0.6g
・脂質 0.1g
・炭水化物 2.0g
・食物繊維 1.2g

◆ビタミン類
・カロテン 2000μg
・ビタミンE 0.7mg
・ビタミンK 84μg
・ビタミンB1 0.03mg
・ビタミンB2 0.07mg
・ナイアシン 0.3mg
・ビタミンB6 0.08mg
・葉酸 66μg
・パントテン酸 0.17mg
・ビタミンC 24mg

◆無機質
・ナトリウム 32mg
・カリウム 260mg
・カルシウム 100mg
・マグネシウム 16mg
・リン 27mg
・鉄 1.1mg

有効成分はビタミンとミネラル

青梗菜にはβ-カロテンとカリウム、カルシウムが豊富に含まれているんです。β-カロテンは体内に入るとビタミンAに返還されます。また、ビタミンCも含まれているのでお肌にうれしい野菜なんですよ。

美肌効果

ビタミンCが肌荒れ予防に効果があり、ビタミンAは粘膜や皮膚の健康維持に欠かせません。また、ビタミンAは髪の健康維持にも、ドライアイ対策にも効果があると言われているのです!

骨粗しょう症対策

青梗菜には骨を丈夫にするカルシウムも含まれています。クセのない味の青梗菜は、成長期の子供はもちろん、骨粗しょう症対策の大人にも食べやすいですね。

生活習慣病予防効果

青梗菜に含まれるカリウムは体内の余計な塩分を外に出す働きがあり、高血圧に効果があるそうです。また、βーカロテンは活性酸素の働きを抑える働きがあるので、ガンを予防したり、免疫力を上げたりして、生活習慣病の予防にいいそうですよ。

胸やけへの効果

青梗菜に含まれているミネラル。その多くがアルカリ性のミネラルです。このアルカリ性のミネラルは胃酸が多く出すぎた「胸やけ」に効果があります。そこで、脂肪分が多い料理や肉料理の付け合わせにピッタリなのです。

この様な効果が期待できる青梗菜ですが、効き目には個人差があります。また、アレルギーが心配な方は、必ず医師と相談の上取り入れてくださいね。

栄養を逃さないで食べるには

βーカロテンは脂溶性の性質を持っているので、油と一緒に食べると吸収率が良くなるんです!でも、ビタミンCも生かしたいので、火にかける時間は短く、さっと終わらせてシャキシャキの歯ごたえを楽しむぐらいがベストですよ。

おいしい♪嬉しい♪青梗菜レシピ

いつものメニューに青梗菜をプラスして、おいしい♪嬉しい♪食事をどうぞ!

にんにくとオイスターソースがうまい!青梗菜

青梗菜の茹で汁も使った超簡単レシピ。香ばしいにんにく油でビタミンAの吸収率も食欲もアップ!あとはオイスターソースをかけるだけ。あまり茹で過ぎないように気を付けてくださいね。このままライスにONしたい一品です。

◆材料
青梗菜 1袋(2株)
にんにく 2片
サラダ油 大さじ2
オイスターソース 適量

◆作り方
1.青梗菜は食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにします。
2.フライパンでにんにくをカリカリになるまで炒めます。
3.沸騰したお湯で青梗菜を茹で、網などですくって直接お皿に盛ります。
4.青梗菜の上ににんにくを油ごとかけ、その上にオイスターソースを回しかけてできあがりです。

◆ポイント
・ビタミンCを壊さないためにも青梗菜は茹ですぎないようにします。

詳しいレシピはこちら

さっぱり海老&塩風味の青梗菜炒め

出典: http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880008475/

エビの赤と青梗菜の緑が色鮮やかなレシピです。手際よく、さっと炒めるとビタミンCの損失も防ぐことができます。
だしの量を増やして煮てもおいしいです。この場合はエビに片栗粉をまぶしておくとスープを吸ってよりおいしくなります。

◆材料(2人分)
エビ 10尾
青梗菜 2束
水 大さじ2
鶏がらだしの素 小さじ1~2
塩 1~2つまみ
ごま油 大さじ1

◆作り方
1.エビは殻をむき、背わたを取り、青梗菜はカットして、茎と葉っぱに分けておきます。
2.フライパンにごま油をしき、青梗菜の茎を入れ、水と鶏がらだしの素を入れて炒めます。
3.青梗菜が柔らかくなったらエビを入れ、青梗菜の葉と塩を入れて炒めます。
4.葉がしんなりしてきたらできあがりです。

◆ポイント
・ごま油で炒めるとビタミンAの吸収率が上がります。
・火を通し過ぎるとエビは固くなり、青梗菜も歯ごたえが落ちるので気を付けてください。
・葉と茎を時間差で炒めると歯ごたえよく仕上がります。

詳しいレシピはこちら

栄養も彩りもGoodな青梗菜!

出典: http://miil.me/p/4etaw

手軽に買えて、栄養たっぷり、そして彩りもキレイな青梗菜、アイデア次第でもっと私たちの食卓を豊かにしてくれること間違いなしです。ビタミンA(βーカロテン)を生かすなら油と共に、ビタミンCを生かすならあまり熱をかけずに調理しましょう!


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