ロールケーキのやっぱり気になるカロリー!減量中でも食べれる?

ロールケーキは低カロリー?!

ロールケーキは、薄く焼いたスポンジケーキでクリームやフルーツを巻いたケーキのことで、スイスロールと呼ばれることもありますね。
昔からあるシンプルなものの他、たっぷりの生クリームを巻いたものや、小さなロールケーキを積み上げた華やかなロールケーキタワーも話題です。
可愛らしい渦巻で親しみやすいお菓子ですから、ついパクパクと食べてしまいがち。でも、そのカロリーをきちんと知らずに食べていて、本当に大丈夫ですか?

カロリーはどのくらい?

一切れのカロリーは194kcal

一口にロールケーキといっても、チョコレート味のものや生クリームをの代わりにジャムをつかったもの、フルーツを巻きこんだものなど、いろいろな種類がありますね。ここでは、シンプルな生クリームだけを巻いたロールケーキについて考えます。

一般的なロールケーキ一切れ(厚さ4~5cm)は192kcalです。
一方、一般的なショートケーキは一切れ282kcalです。大きさも重さも違いますから、単純に比較するのは難しいですが、一食分で比べるとロールケーキの方がショートケーキよりカロリーは低そうですね。

では、“カロリーは気になるけれど甘いものが食べたい!”という時には、ロールケーキを選べばカロリーを抑えることができるのでしょうか?

クリームたっぷりロールケーキも?

カロリーは1.4倍!

ここで気をつけなくてはならないのは、この数年人気を続けている、中心にクリームをたっぷり巻きこんだクリームタイプのロールケーキです。

一般的なクリームロールケーキ(厚さ4~5cm)一切れは267kcal。プレーンなロールケーキの1.4倍のカロリーを含んでいるんです!ショートケーキとさほど変わらないカロリーですね。2種類のロールケーキの材料にはどんな違いがあるのでしょう?

材料とカロリーの内訳を比較してみてみましょう!

◆ロールケーキ
一切れ    67.7g(100%)192kcal

小麦粉    8g(12%)  30kcal
グラニュー糖 13.7g(20%)54kcal
卵      25g(37%) 38kcal
生クリーム  17g(25%)  74kcal
     
◆クリームロールケーキ
一切れ    86.2g(100%)267kcal

小麦粉    8g(9%)   30kcal
グラニュー糖 16.2g(19%) 63kcal
卵      25g(29%)   38kcal
生クリーム  33g(38%)  143kcal
    
使われている薄力粉と卵の量は同じなのに対し、クリームロールケーキには、プレーンなロールケーキの約2倍の生クリームが使われているのが分かります。同じ一切れのカロリーが大きく違うのも納得ですね。

市販のロールケーキのカロリーは?

ロールケーキはコンビニなどでも手軽に買うことができる身近なスイーツです。また、いろいろな人気のお店のロールケーキをお取り寄せで楽しむこともできますね。コンビニスイーツから人気となったクリームたっぷりのタイプや、チョコレート味のもの、フルーツ入りのものなど、バラエティーも豊富です。

その手軽さから何気なく買って食べてしまいがちなロールケーキ。でも、そのカロリーをちゃんと確認していない人も多いのではないでしょうか。後でカロリーを知ってびっくり!後悔するなんていうことがないように、きちんと把握しておきましょう。
それぞれ大きさ、厚さが違うので、単にこの数字だけでどの商品が高カロリーかを比較することはできませんが、食べるときの目安として、そのカロリーを知っておくのは大事です。

また、カットして販売されているロールケーキのほとんどは、一切れの厚さが2.5~3cmです。一方、この記事で一般的なロールケーキとしてカロリー計算されているものは、一切れ4~5cmとなっています。市販のロールケーキの多くはそれよりも薄くスライスされているようですね。

プレーンなロールケーキ

【セブンプレミアム】切れてるロールケーキ
153kcal/枚    

【ヤマザキ】5つに切ったロールケーキ
507kcal/袋

【ヤマザキ】5つに切ったロールケーキ チョコ
487kcal/袋

クリームロールケーキ

【セブンイレブン】ふわふわ食感至福ロール
245kcal/個

【ローソン】プレミアムロールケーキ
222kcal/個

【モンテール】深まるバニラロール
132kcal/枚

【シャトレーゼ】ふんわりロール
264kcal/個

【モンシェール】堂島ロール
約1500kcal/本

※堂島ロールはHPや商品パッケージにカロリー表示がないため正確ではありませんが、1本約1500kcal程度ではないかと言われています。

クリームロールケーキ(チョコ)

【モンテール】深まるショコラロール
137kcal/枚

【ローソン】プレミアムチョコロールケーキ
296kcal/個

クリームロールケーキ(フルーツ)

【シャトレーゼ】ふんわりロールトライフル
332kcal/個

【ローソン】プレミアムフルーツロールケーキ
204kcal/個

一切れあたり約130kcalから300kcalを超えるものまで幅があるのがわかります。さまざまな選択肢の中から選べるのも市販のロールケーキの利点ですね。

ロールケーキの栄養は?

ロールケーキに含まれる栄養についても確認してみましょう。

◆一般的なロールケーキ一切れ
エネルギー 67.7g 192kcal
タンパク質 4.5g 18kcal (6%)
炭水化物  20.9g 83.6kcal(43%) 
脂質    9.9g 89.1kcal(46%)

炭水化物が1g=4kcalなのに対し、脂質は1g=9kcalです。グラム数では炭水化物の方が多いのですが、カロリーに換算すると逆転します。ロールケーキに含まれるカロリーの半分近くが脂質によるものということになりますね。
その他の栄養素としては、生クリームに含まれるビタミンA、ビタミンK、カルシウムや薄力粉に含まれるビタミンB1が豊富です。

ロールケーキを食べると太るの?

成人女性が一日に2000kcal摂取する場合、適正な脂質の量は55gとされています。ロールケーキ一切れに含まれる脂質は9.9gですから、一切れを食べると、一日に摂取すべき脂質の約1/5を取ってしまうことになりますね。更にクリームロールケーキでは16.6gですから一日に摂取すべき脂質の1/3近くにもなるんです。

また、一日に摂取するカロリーの内、20~30%を脂質から摂取するのが良いとされています。ロールケーキは約半分が脂質のカロリーですから、そのバランスを大きくはずれているのが分かります。
必要以上に摂取した脂質は脂肪として体内に蓄えられますから、やはり太る原因になりそうです。

ダイエット中にロールケーキを食べる!

脂質と炭水化物たっぷりのロールケーキ。ダイエット中は絶対に食べてはいけないのでしょうか?我慢するのが辛くなり、途中でギブアップとならないように、食べる時間や太らない工夫など、ダイエット中でもロールケーキを食べられる方法を探ってみましょう。

食後のデザート?それともおやつ?

食後のデザートなら少量を!

食事をすると血糖値が上昇してインスリンが分泌され、消費しきれなかったエネルギーを体内に蓄えようと働きます。そのため食後にロールケーキを食べると血糖値はさらに上がってインスリンも増え、脂肪がたまりやすくなってしまうそう。
このことから「食後のデザートは太りやすい」という考え方がある一方、食後は血糖値の上がり方が緩やかなので、少量のデザートなら食後の方が太りにくいという考え方もあるようです。また、食事の後ならお腹もいっぱいなので、デザートの量も少しで満足できるかもしれません。

食後のデザートとしてロールケーキを食べるなら、半分だけにするなど、少量にとどめれば安心ですね。

間食のほうが太りにくい?

食後2時間ほど経てば血糖値はほぼ正常に戻っています。このタイミングで食べれば血糖値はゆるやかに上昇してインスリンの分泌も抑えられるので、脂肪として蓄えられるのを防ぐことができるでしょう。
また、昼食と夕食の間の空腹な時間を減らすことで血糖値が安定し、脂肪として溜め込もうという働きも少なくなるようです。

太りにくい時間帯は?

午前中と午後3時~6時は太りにくい!

午前中に食べれば、エネルギーを消費するための時間を十分に取ることができますね。
午後3時~6時は人間の体温が1日の中で1番高いので代謝が良く、カロリーを消費しやすい時間帯です。更に、この時間帯は脂肪を溜め込む働きをする体内物質(BMAL1)の分泌が少ないので、スイーツを食べるのに適しているんです。

昼食後か午後3時に食べるのがおすすめ!

食後2時間、午後3時~6時という両方の条件を満たすのは午後3時です。“3時のおやつ”って理にかなっているんですね。ただし、寝るまでにエネルギーを消費できないと脂肪として蓄えられてしまいますから、食べすぎは厳禁です。

昼食後、少しの量で満足できそうなら食後のデザートとして楽しみ、しっかり食べたいのなら3時のおやつに食べて、その分夕食のカロリーを抑えるなどすると良さそうです。

材料を代えてカロリーカット!

なるべくクリームが少ないものを選ぶのが一番簡単な方法ですが、その他にも、使われている材料に気をつけてカロリーを減らす方法も。
手作りするなら、砂糖の代わりに低カロリーの甘味料を使用したり、低脂肪の生クリームや豆乳クリームを選べばカロリーを減らすことができますね。
市販のものにも、豆乳クリームを使った製品などがありますから、低カロリーのものを選ぶことができますよ。

抹茶と一緒に食べる!

緑茶の葉に含まれるカテキンは、糖の吸収を抑えて脂肪燃焼を促進する効果があると言われています。抹茶は茶葉をそのまますりつぶしたものですから、緑茶として飲むよりも、より多くのカテキンを丸ごと摂ることができますね。

低カロリーなロールケーキを作りましょう

低カロリーの材料を選べば、ダイエット中でも安心して食べられるロールケーキが作れますね。
生地には豆乳を加えてしっとりフワフワに焼き上げます。植物性ホイップクリームと木綿豆腐で作った豆腐クリームで脂肪とカロリーをカットしましょう。砂糖の代わりにはちみつを使うのもポイント。やさしい甘さがお口にフワッと広がります。
サイズを自由に切り分けられるのも手作りならでは。おいしいからって食べすぎないようにしてくださいね。

◆材料(22cm×22cm一台分)
たまご(M) 2個
砂糖 35g
薄力粉 35g
豆乳 大さじ1
サラダ油 大さじ1
植物性ホイップクリーム 100㏄
木綿豆腐 80g
はちみつ 50g
バニラエッセンス 少々

詳しいレシピはこちら

ロールケーキ食べない?

ロールケーキのカロリーがわかりました。どれだけのカロリーを摂っているのか把握したうえで食べることができるので、後から後悔することもなくなりそうです。しっとりおいしいロールケーキをゆったりと味わう余裕を持ちたいですね。


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